Geen producten (0)

Trainen en eten om strakker te worden, hoe doe je dat? Hierbij enkele tips.

Trainen en eten om strakker te worden, hoe doe je dat? Hierbij enkele tips.

Om strakker te worden moet je lichaamsvet kwijtraken. Dat kun je bereiken door een combinatie van krachttraining en cardiotraining. Doe bv. 2x per week krachttraining: 2-4 sets per spiergroep met een gewicht dat je 8-12 keer kunt herhalen. Daarnaast doe je 3-5x per week cardiotraining gedurende 20-40 minuten, bij voorkeur op 85% van je maximale hartslag ((220 -/- leeftijd) x 0,85).

Heb je als man een lichaamsvetpercentage boven de 15% en als vrouw boven de 25%, dan zul je waarschijnlijk ook minder calorieën tot je moeten nemen. Streef naar 15% minder: voor mannen komt dat ongeveer neer op 400 calorieën en voor vrouwen op 300 calorieën. Per dag, voor alle duidelijkheid.

Let op: als je te weinig calorieën tot je neemt, dan kom je lichaam in een soort van overlevingstoestand. Het is bang om te verhongeren en het slaat dan dus juist meer vet op, voor het geval dat het nodig is. Je stofwisseling in rust gaat naar beneden (je verbrandt minder calorieën) en je lichaam gaat spiereiwitten als brandstof gebruiken. Vet neemt dus toe en spieren nemen af, dat wil je natuurlijk niet. Daarom voldoende eten.

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van je spieren. Doe je 2-3x per week aan krachttraining, dan heb je 1,5 tot 2,0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig. Stel je weegt 70kg, dan komt dat dus neer op 105-140 gram eiwitten Meer innemen leidt niet tot sterkere spieren of meer spiermassa; het kan zelfs als vet worden opgeslagen door je lichaam.

Koolhydraten zijn ook belangrijk voor de ontwikkeling van je spieren. Als je voldoende koolhydraten eet, dan wordt je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) aangevuld en je lichaam gestimuleerd om de eiwitten te gebruiken voor de ontwikkeling van je spieren en niet als brandstof. Als je 3-5x per week met gewichten traint, streef dan naar een koolhydrateninname van 5-7 gram per kg lichaamsgewicht. Stel je weegt 70kg, eet dan dus 350-490 gram koolhydraten.

Als je na een training koolhydraten combineert met eiwitten, dan stimuleer je de spierontwikkeling het beste. Streef ernaar om binnen een uur na de training een gezonde snack met eiwitten en koolhydraten te nemen.

0 Reacties

Er is nog niet gereageerd

Reageer

Annuleren
Facebook Twitter